節約作り置きで食費月2万円減！初心者でも続く買い物リスト＆レシピ完全ガイド

2026年3月17日

「毎月の食費が高くて家計が苦しい…」「忙しくて毎日ご飯を作る時間がない…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は作り置きを週1回習慣にするだけで、食費を月1〜2万円削減できると実践者の間で話題になっています。

この記事では、節約作り置きの仕組みや保存方法の基本から、3,000円で1週間乗り切れる具体的なレシピ・買い物リスト、2時間で8品作る調理スケジュールまで、初心者でもすぐに実践できる情報を完全網羅しました。

今週末から始める第一歩を、ぜひこの記事でつかんでください。

作り置きで食費はいくら減る？節約効果と仕組みを解説

作り置きに取り組む前に、「本当に節約になるのか？」という疑問を持つ方は多いはずです。

結論から言うと、正しいやり方で続ければ月5,000円〜2万円以上の食費削減が十分に可能です。

ここではその理由と仕組み、さらに世帯別の目安まで詳しく解説します。

作り置きが節約になる3つの理由

作り置きが節約効果をもたらす理由は、大きく3つに整理できます。

①食材の無駄を徹底的になくせる

毎日その日の気分で食材を買うと、使い切れずに野菜や肉が傷んでしまうことがよくあります。

作り置きは週単位で献立と買い物リストをセットで考えるため、食材ロスをほぼゼロに近づけられます。

農林水産省のデータでは、一般家庭における食品ロスは年間約64kg（1人当たり）とされており、これを金額換算すると年間数万円規模になります。

②コスパの高い食材をまとめ買いできる

鶏むね肉・もやし・豆腐・卵・キャベツなど、100〜200円台で大量に調理できる食材を中心に選ぶことで、1食あたりのコストを100〜150円台に抑えられます。

特売日やまとめ買い割引を活用すれば、さらにコストダウンが可能です。

③外食・中食（テイクアウト・デリバリー）への依存が減る

忙しい平日の夜、冷蔵庫におかずが並んでいれば、コンビニや外食に頼る機会が激減します。

外食1回で1,000〜2,000円かかるところを、作り置きおかず＋ご飯なら200〜300円で済む計算になります。

週3回の外食を作り置きに置き換えるだけで、月換算で1〜2万円以上の節約が見込めます。

世帯別の節約効果目安（一人暮らし・二人暮らし・4人家族）

節約効果は世帯人数によって異なります。以下の目安を参考にしてください。

世帯	作り置き前の平均食費	節約後の目安食費	月間節約額の目安
一人暮らし	3〜4万円/月	1.5〜2万円/月	約1〜2万円
二人暮らし	5〜6万円/月	3〜4万円/月	約1.5〜2万円
4人家族	7〜9万円/月	5〜6万円/月	約2〜3万円

一人暮らしの場合、週3,000円以内（月1.2〜1.5万円）での食費生活を実践している方も珍しくありません。

参考：つくおき | 作り置き・簡単レシピサイトでも、週末まとめて作る節約レシピが多数紹介されています。

作り置きが向いている人・向いていない人の特徴

作り置きはすべての人に完全にフィットするわけではありません。自分に向いているかどうかを事前に判断しましょう。

作り置きが向いている人の特徴

平日が忙しく、夕食を作る時間が30分以内しか取れない
食費を月1万円以上削減したいと考えている
週末に2〜3時間まとまった料理時間が取れる
食材の使い切りや食品ロスが気になっている
献立を考えるのが面倒で、決まったメニューでも気にならない

作り置きが向いていない人の特徴

毎食新鮮な料理でないと満足できない
同じおかずが続くとすぐ飽きてしまう
保存容器や冷蔵庫のスペースが確保できない
週末もスケジュールが埋まっていてまとめて調理できない

「どちらとも言えない」という方は、後述する「ゆる作り置き」から試してみるのがおすすめです。

節約作り置きの基本ルール｜始める前に知っておきたいこと

作り置きを始める前に、安全に・おいしく・長く続けるための基本ルールを押さえておきましょう。

「なんとなく作り置きしてみたら食中毒になりそうで怖い…」という方も、正しい知識があれば安心して取り組めます。

保存期間の目安｜冷蔵・冷凍で何日持つ？

作り置きおかずの保存期間は、冷蔵で2〜5日、冷凍で2〜4週間が基本目安です。

保存方法	目安日数	適したメニュー例
冷蔵（5℃以下）	2〜5日	煮物・炒め物・和え物・マリネ
冷凍（-18℃以下）	2〜4週間	肉の下味冷凍・煮込み料理・ご飯

ただし、これはあくまで目安であり、保存容器の清潔さや冷蔵庫の温度管理によって変わります。

以下の衛生管理ルールを必ず守りましょう。

調理前に手洗いを徹底する
保存容器は清潔に洗ってから使用する（煮沸消毒や除菌スプレーも有効）
料理を完全に冷ましてからフタをして保存する（温かいまま密閉すると結露が生じ雑菌が繁殖しやすい）
取り出す際は清潔な箸やスプーンを使用し、直接口をつけない
匂いや色の変化があった場合は迷わず廃棄する

夏場（6〜9月）は冷蔵保存でも2〜3日を目安に早めに食べ切るのが安心です。

節約効果を最大化するコスパ食材10選

節約作り置きの基本は「安くて・栄養があって・量が確保できる食材」を選ぶことです。

以下の10食材を中心に献立を組み立てると、食費を大幅に抑えられます。

鶏むね肉（100g 約50〜80円）：低脂肪・高たんぱくで1枚で数品作れる万能食材
豚こま切れ肉（100g 約70〜100円）：炒め物・煮物・丼などアレンジ無限
卵（10個約200〜280円）：1個約20〜28円で完全栄養食
もやし（1袋約20〜30円）：最安野菜の代表格、かさ増しにも最適
キャベツ（1玉約100〜150円）：大量に使えて食物繊維も豊富
厚揚げ（1枚約50〜80円）：たんぱく質が豊富でボリュームも満点
人参（1本約30〜50円）：日持ちがよく常備野菜として最適
えのき（1袋約50〜80円）：ビタミンD豊富で炒め物・佃煮・汁物に活躍
ツナ缶（1缶約80〜130円）：開けるだけでたんぱく質が補える時短食材
ちくわ（1袋約100〜150円）：そのまま使えるコスパ抜群の加工食品

これらの食材を組み合わせると、1週間分のおかず8品を3,000円以内で揃えることが可能です。

作り置きに向かない食材・メニューの注意点

すべての食材・料理が作り置きに向いているわけではありません。以下の食材・メニューには注意が必要です。

作り置きに向かない食材・料理

葉物野菜（レタス・ほうれん草の生食）：しなびてしまい食感・品質が落ちる
じゃがいもが入った煮物：冷凍するとパサパサになりやすい（冷蔵なら3日以内）
揚げ物：衣がしんなりするため作り立てが美味しい
和えた状態のサラダ：水分が出て味が変わってしまう（野菜と調味料は別保存が基本）
豆腐がメインの料理：冷凍すると食感が変わる（高野豆腐風になる）
卵料理（炒り卵・目玉焼きなど）：加熱で固まるため再加熱で食感が悪くなる（味玉は例外）

これらの食材は「食べる直前に調理する」「調味料を分けて保存する」などの工夫をすれば問題ありません。

【1週間3,000円】節約作り置きレシピ8選と買い物リスト

いよいよ具体的なレシピと買い物リストを紹介します。

以下の8品はすべて合計3,000円以内で揃えられる食材で構成されており、主菜3品・副菜4品・常備菜1品の全8品です。

平日5日間のおかずをこの8品でカバーでき、ご飯代を含めても1食150〜200円以内に収まります。

そのままスーパーへ持っていける買い物リスト

以下のリストをそのままスーパーへ持参すれば、迷わず買い物が完了します。

【肉・魚・卵】

鶏むね肉 400g（約180〜240円）
豚こま切れ肉 300g（約210〜300円）
卵 10個入り（約200〜280円）

【豆腐・加工食品】

厚揚げ 2枚（約100〜160円）
ちくわ 1袋（約100〜150円）
ツナ缶 1缶（約80〜130円）

【野菜】

キャベツ 1/2玉（約70〜100円）
もやし 2袋（約40〜60円）
人参 2本（約60〜100円）
えのき 1袋（約50〜80円）
玉ねぎ 2個（約60〜100円）

【調味料（家にない場合のみ購入）】

塩麹（または塩・みりん）
ごま油
すりごま
めんつゆ（3倍濃縮）
醤油・砂糖・みりん（基本調味料）

合計目安：約2,500〜3,000円（地域やスーパーによって前後します）

鶏むね肉のしっとり塩麹漬け（メイン①）

鶏むね肉は安価ですが、パサつきやすいのが難点。塩麹に漬けることでしっとりやわらかく仕上がり、冷蔵で4〜5日保存できます。

【材料（2〜3人前）】

鶏むね肉 400g
塩麹大さじ2
酒大さじ1
にんにく（チューブ可）少々

【作り方】

鶏むね肉は厚みが均等になるよう切り込みを入れ、フォークで数か所刺す
塩麹・酒・にんにくを混ぜたタレにまぶし、ジッパー袋に入れて30分〜一晩漬け込む
フライパンに油を敷き、弱〜中火で両面をじっくり焼く（片面約4〜5分）
粗熱を取ってから食べやすく切り、保存容器へ

保存期間：冷蔵4〜5日 / 冷凍2〜3週間

そのままでも美味しいですが、サラダやサンドイッチ、丼にアレンジすると飽きずに食べられます。

豚こまと玉ねぎの甘辛煮（メイン②）

豚こま肉は安価ながら満足感が高く、甘辛味はご飯との相性抜群の鉄板メニューです。

【材料（2〜3人前）】

豚こま切れ肉 300g
玉ねぎ 2個
醤油大さじ3
砂糖大さじ2
みりん大さじ2
酒大さじ2
ごま油少々

【作り方】

玉ねぎは薄切りにする
フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを中火で透明になるまで炒める
豚こまを加えて色が変わるまで炒める
醤油・砂糖・みりん・酒を加えて中火で汁気がなくなるまで煮絡める
粗熱を取ってから保存容器へ移す

保存期間：冷蔵3〜4日 / 冷凍2週間

卵とじにアレンジしたり、うどんのトッピングにするなど多彩な展開が可能です。

厚揚げの甘辛焼き（メイン③）

厚揚げは1枚50〜80円と格安ながら、豆腐よりも食べ応えがありたんぱく質も豊富なコスパ最強食材です。

【材料（2〜3人前）】

厚揚げ 2枚
醤油大さじ2
みりん大さじ2
砂糖小さじ1
ごま油小さじ1
すりごま適量

【作り方】

厚揚げはキッチンペーパーで軽く油を拭き、食べやすい大きさに切る
ごま油を熱したフライパンで両面をこんがりと焼く
醤油・みりん・砂糖を混ぜたタレを加え、照りが出るまで絡める
器に盛り、すりごまを振る

保存期間：冷蔵3〜4日（冷凍は食感が変わるため非推奨）

無限キャベツのごま和え（副菜①）

キャベツ1/2玉を使い切れる大量副菜です。「無限に食べられる」と評判のごま和えは、箸が止まらないシンプルな美味しさが魅力です。

【材料（4〜5人前）】

キャベツ 1/2玉
すりごま大さじ3
醤油大さじ1.5
砂糖小さじ1
ごま油大さじ1
塩少々

【作り方】

キャベツを千切りにし、塩でもんで5分置き、水気をしっかり絞る
すりごま・醤油・砂糖・ごま油を混ぜてタレを作る
キャベツにタレを加えてよく和える
保存容器に入れ冷蔵保存する

保存期間：冷蔵3〜4日

和え物は水分が出やすいため、食べる直前にもう一度軽く混ぜると美味しく食べられます。

もやしとちくわのナムル（副菜②）

もやし1袋20〜30円と、ちくわを合わせた最強のコスパ副菜です。ナムルはごま油の香りが食欲をそそり、どんな主菜にも合う万能副菜として重宝します。

【材料（3〜4人前）】

もやし 2袋
ちくわ 3〜4本
ごま油大さじ1.5
醤油大さじ1
鶏がらスープの素小さじ1
塩こしょう少々
すりごま適量

【作り方】

もやしをさっと茹でて水気をしっかり切る
ちくわは斜め薄切りにする
もやし・ちくわ・調味料をすべて混ぜ合わせる
すりごまを振って仕上げ、保存容器へ

保存期間：冷蔵2〜3日

参考動画：【作り置きレシピ】食費抑えたい人必見！1食100円台節約おかず

人参のツナサラダ（副菜③）

人参は冷蔵庫で1〜2週間日持ちし、常備しやすい優秀野菜です。ツナ缶と合わせることでたんぱく質とβカロテンを同時に摂れる栄養バランス抜群の一品です。

【材料（3〜4人前）】

人参 2本
ツナ缶 1缶
マヨネーズ大さじ2
醤油小さじ1
砂糖小さじ1/2
塩こしょう少々

【作り方】

人参を千切りまたはピーラーで薄くスライスし、塩でもんで5分置き、水気を絞る
ツナ缶の油を切る
人参・ツナ・マヨネーズ・醤油・砂糖・塩こしょうを混ぜ合わせる
保存容器に入れて冷蔵保存する

保存期間：冷蔵4〜5日

卵の味玉・半熟煮卵（副菜④）

卵は1個約20〜28円の完全栄養食。味玉はラーメンやサラダ、そのままつまみにも使える万能作り置きの定番です。

【材料（6〜8個分）】

卵 6〜8個
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ3
水大さじ3
みりん大さじ1

【作り方】

沸騰したお湯に冷蔵庫から出したばかりの卵を入れ、6〜7分茹でる
すぐに氷水（または冷水）に取り、5分冷やしてから殻をむく
ジッパー袋にめんつゆ・水・みりんを混ぜたタレと卵を入れる
冷蔵庫で最低2時間以上（理想は一晩）漬け込む

保存期間：冷蔵4〜5日（タレに漬けたまま保存）

えのきの佃煮（常備菜）

えのきは1袋50〜80円と安価で、ご飯のお供として1週間近く日持ちする優秀な常備菜になります。

【材料（作りやすい量）】

えのき 1袋
醤油大さじ2
みりん大さじ2
砂糖大さじ1
酒大さじ1
すりごま適量

【作り方】

えのきは石づきを切り、3〜4cm幅に切る
鍋にえのきと調味料をすべて入れ、中火にかける
水分が飛んでとろみが出るまで10〜15分ほど混ぜながら煮詰める
仕上げにすりごまを加えて粗熱を取り、保存容器へ

保存期間：冷蔵5〜7日

白いご飯はもちろん、豆腐にかけたり、パスタに混ぜたりするアレンジも美味しいです。

日曜2時間で8品完成！節約作り置きの調理スケジュール

8品を効率よく2時間以内に作るためには、調理の「同時進行」と「段取り」が鍵です。

火を使う料理・漬け置き・冷ます時間をうまく組み合わせることで、無駄なく時間を使えます。

効率的な段取り｜時系列で完全解説

以下の時系列スケジュールを参考に、日曜日の2時間を活用してください。

時間	作業内容
0:00〜0:10	食材をすべて計量・カット（人参千切り、キャベツ千切り、玉ねぎ薄切りなど）
0:10〜0:20	①えのきの佃煮を鍋にかける（弱火で煮詰め始める）
0:10〜0:25	②塩麹タレを作り鶏むね肉を漬け込む（漬け時間30分が始まる）
0:20〜0:35	③卵を茹で始める（6〜7分茹で）／同時に④キャベツに塩をまぶして置く
0:30〜0:45	⑤豚こまと玉ねぎの甘辛煮を作る（えのき佃煮は適宜混ぜながら煮詰め継続）
0:40〜0:55	⑥茹で上がった卵を氷水に取る／もやしを茹でてナムルを和える
0:55〜1:10	⑦人参のツナサラダを和える／キャベツの水気を絞ってごま和えを完成させる
1:10〜1:30	⑧鶏むね肉をフライパンで焼く（漬け込み終了後）
1:30〜1:45	⑨厚揚げの甘辛焼きを作る
1:45〜2:00	⑩すべて粗熱を取りながら保存容器に詰める／えのき佃煮仕上げ

この段取りのポイントは、「火にかけて待つ時間」に別の作業を進めることです。

えのき佃煮の煮詰め時間（15分）や卵の茹で時間（7分）を活用して、和え物の準備を並行して進めましょう。

初心者が失敗しないための5つのコツ

初めて作り置きに挑戦する方が陥りやすい失敗と、その対策を5つにまとめました。

食材は事前にすべてカットしてから調理を開始する：途中でカット作業が入ると段取りが崩れます。まず全食材をカットしてから火を使い始めましょう。
調理後は必ず粗熱を取ってから保存する：温かいまま蓋をすると結露・雑菌繁殖の原因になります。ザルや皿に広げて15〜20分置きましょう。
保存容器の数を事前に確認しておく：8品分の容器が足りないと詰める時に慌てます。調理前に容器を洗って並べておきましょう。
最初から8品を目指さない：初回は3〜4品から始めて慣れていくのが長続きのコツです。
タレ・合わせ調味料を先に作っておく：醤油・みりん・砂糖の割合を事前にメモして一度に混ぜておくと、調理中に迷わず進められます。

参考動画：【もう毎日作らない】2000円で10品作り置き！

作り置きに必要な保存容器と道具の選び方

作り置きをスムーズに始めるには、適切な保存容器と調理道具を揃えることが重要です。

「高価な道具を揃えなければ」と思う必要はありません。100円ショップや低価格ブランドのアイテムで十分スタートできます。

最低限揃えたい保存容器の種類とサイズ

作り置き8品を保存するために必要な容器の目安は以下の通りです。

サイズ	容量目安	使い道	目安個数
小（正方形）	400〜500ml	煮卵・えのき佃煮・小鉢副菜	3〜4個
中（長方形）	700〜900ml	和え物・ナムル・サラダ	3〜4個
大（長方形）	1,000〜1,500ml	主菜（肉料理・煮物）	2〜3個

素材の選び方

ガラス製：においが移らない・電子レンジ可・清潔感があるが重い
プラスチック製（ポリプロピレン）：軽くて扱いやすい・電子レンジ可のものが多い・コスパが高い
琺瑯（ほうろう）：においが移らない・酸にも強い・ガスOKだが電子レンジ不可

初心者にはプラスチック製の電子レンジ対応容器が最もコスパよく始められます。

100円ショップ（ダイソー・セリアなど）でも十分品質のある保存容器が揃います。

あると便利な調理器具3選

必須ではありませんが、以下の3つがあると作り置きの効率が格段にアップします。

スライサー（千切り器）：人参・キャベツ・玉ねぎの千切りが数分で完了。手切りの5分の1以下の時間で大量にカットできます。価格は500〜2,000円程度で購入可能です。
大型のボウル（直径26cm以上）：キャベツやもやしなど大量の野菜を一度に和えるために不可欠です。1〜2個あると便利です。
タイマー（キッチンタイマー）：複数の調理を同時進行するとき、茹で時間や煮込み時間を正確に管理するために必需品です。スマートフォンのタイマーアプリでも代用できます。